Unettomuus – syyt ja hoito

Mitä on unettomuus?

Normaali uni on voi olla vaihtelevaa: on tavallista, että ajoittain on huonommin nukuttuja öitä. Merkkinä hyvästä yöunesta voidaan pitää sitä, että aamulla herää virkeänä ja kokee itsensä hyvinvoivaksi - silloin yleensä ei ole kysymys unettomuudesta.

Unen tarve on yksilöllistä. Tavallinen keskimääräinen yöunen pituus on 6 - 9 tuntia. Unettomuuteen liittyy usein toistuvaa nukahtamisen vaikeutta, yöaikaista heräilyä, liian aikaiseen aamulla heräämistä ja kokemusta, että yöuni ei virkistä. Unettomuudelle on tyypillistä, että henkilö ei saa nukutuksi vaikka haluaisi pidentää yöuntaan.

Unettomuuden syyt ja riskitekijät

Lyhytaikaisen unettomuuden laukaisee yleensä jokin henkisesti kuormittava tilanne. Tavallisimpia laukaisevia tekijöitä unettomuudelle voivat olla mm. elämäntilanteen muutos tai kriisi, työristiriidat, ihmissuhdeongelmat tai avioero. On ihan normaalia, että ihminen reagoi unella muuttuviin tilanteisiin. Osa ihmisistä on luontaisesti herkempiä reagoimaan unella tilanteisiin.

Tavanomaista lyhytkestoiselle unettomuudelle on, että unettomuusoire häviää muutamien päivien, viimeistään kuukauden kuluessa. Pitkäkestoinen unihäiriö kestää yleensä yli kolme kuukautta.

Unettomuusoireille voivat altistaa monet eri asiat mm. herkkäunisuus, aamu- tai iltaunisuus, persoonallisuuden piirteet, lääkkeiden/alkoholin tai piristävien aineiden käyttö, elämäntavat ja nukkumistottumukset sekä nukkumisympäristö.

Joskus unettomuusoireilun taustalla voi olla sairauksia, jotka on hyvä tunnistaa. Tällaisia voiva olla mm. uniapnea, henkiset tilat, kuten ahdistuneisuus, masennus, levottomat jalat tai kilpirauhasen toimintahäiriöt.

Univalmennuksessa voidaan antaa suosituksia jatkotutkimuksiin ja lääkärin vastaanotolle, jos unen heikomman laadun syystä herää huoli esim. diagnosoimattomasta sairaudesta.

Unettomuuden lääkkeetön hoitomenetelmä

Uniongelmien hoito on suositusten mukaan ensisijaisesti lääkkeetöntä. Voit kuitenkin tulla univalmennukseen, vaikka käytössäsi olisi unilääkkeitä. Univalmennuksesta on apua ja se auttaa edistämään monia muita uneen vaikuttavia tekijöitä. Univalmennusta voidaan käyttää tukena myös, mikäli tavoitteenasi on unilääkkeistä suunnitelmallisesti irti pääseminen ja olet keskustellut unilääkkeen lopetuksesta lääkärisi kanssa.

Unettomuuden lääkkeetön hoito sisältää keskustelun avulla tapahtuvaa ohjausta, jossa asiakas saa mahdollisuuden löytää omaa untaan edistäviä toimia ja taitoja.

Tutkimusten mukaan unettomuuden lääkkeettömään hoidossa tehokasta ovat kognitiivis-behavioraaliset menetelmät, joihin Energyn univalmentaja Aino Karhu on kouluttautunut. Tämän menetelmän keskiössä on mm. unta haittaavien käyttäytymistottumuksien ja ajattelutapojen tunnistaminen.

Miten nukkua paremmin? - Lyhyet vinkit hyvään yöuneen

• Säännöllinen ruokarytmi ja terveelliset ruokavalinnat - molemmat vaikuttavat unen laatuun.
• Vältä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Ne nostavat verensokeria ja väsyttävät.
• Säännöllinen unirytmi - myös viikonloppuisin.
• Sovi itsesi kanssa säännöllinen heräämisaika aamuisin.
• Vältä torkutusta iltaisin sohvalla ja aamuisin herätessä, se heikentää yöunen laatua.
• Jos nukut päiväunia, ajoita päiväunet klo 12 - 15 väliin ja pidä päiväunet lyhyenä max 20 - 30 min.
• Riittävästi aktiivista tekemistä päiväaikaan, passiivisuus tuottaa heikompaa yöunta.
• Liikuntaa joka päivä ainakin 1/2 tuntia
• Tunnista kofeiiniherkkyys (kahvi,tee, kolajuomat, energiajuomat), vältä silloin kofeiinituotteita jo iltapäivästä lähtien.
• Huomoi, että alkoholi ja tupakka heikentävät unenlaatua.
• Huolehdi työn/opiskelun vastapainoista ja palautumisesta.
• Pura huolet jo ajoissa ennen nukkumaan menoa esim. huolipäiväkirjaan kirjoittaen.

Milloin hakeutua ammattilaisen apuun?

Unettomuus on syy hakeutua univalmennukseen silloin kun kokee, että omatoimisilla unta tukevilla keinoilla ei enää pärjää. On hyvä muistaa että normaalissa unessa on vaihtelua ja on tavallista että vaikeat elämäntilanteet, stressi ja pitkäkestoinen kuormitus vaikuttavat unen laatuun osalle herkemmin kuin toisille. Tilapäistä unettomuutta esintyy kolmasosalla työikäisistä aikuisista.

Kuntokeskus Energyn univalmennuspalvelut

Lähteet:

• ​​​​​​​Työikäisen unettomuuden hoito toim. Heli Järnefeld, Christer Hublin.
  
• www.kaypahoito.fi